Bệnh Khác

Chào bạn
\nTrước khi muốn tăng cân bạn cần phải kiểm tra xem cơ thể mình có bị mắc bệnh gì không, có phải nguyên nhân gây không tăng cân là do bệnh tật hay không.


Bạn cần ăn/nạp bao nhiêu năng lượng/calo để tăng cân?
Bạn quá gầy là do năng lượng nạp vào không đủ. Nói cách khác: bạn ăn quá ít so với lượng cơ thể bạn cần (ít hay nhiều là tùy thuộc vào cơ thể mỗi cá nhân, không có thước đo chung cho tất cả mọi người).

Để ước đoán ngay lượng calo bạn cần để giữ cân / tăng cân mà không cần phải mất nhiều lần thử nghiệm tăng và giảm lượng ăn, bạn có thể làm phép tính nhỏ sau đây.Tính chỉ số BMR
Trước tiên, bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).
Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính... Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:
Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]
Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161
Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân
Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:
1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)

Chia sẻ:

\nĐánh giá:
\n1\n2\n3\n4\n5